Как не набрать лишний вес с возрастом?

Статистика удручает. По данным Всемирной организации здравоохранения, к середине жизни каждый третий житель нашей планеты страдает от лишнего веса, а свыше десяти процентов населения имеет ожирение. Причины всем известны: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, в том числе, сидячая работа и отсутствие регулярных физических нагрузок. Немаловажную роль играют изменения социального и психологического состояния человека. Можно ли выбраться из замкнутого круга и сохранить стройность до преклонного возраста? Попробуем разобраться.

Мы поправляемся с возрастом, потому что…

… получаем больше, чем тратим

Когда человек перешагивает 30-летний рубеж, в его организме начинают происходить незаметные изменения. Скорость метаболизма замедляется. Нам больше не нужно столько энергии на поддержание жизнедеятельности организма, ведь органы дыхания, пищеварения и кровообращения с каждым годом работают менее активно. Следовательно, если не уменьшить количество еды, вес начнет расти.

Интересно! Ученые из Гарвардского университета сделали открытие: ускорить обмен веществ помогают флавоноиды – компоненты, содержащиеся в свежих овощах и фруктах, а также в некоторых напитках. Чрезвычайно богаты ими красные яблоки, сливы, клубника, черника, черешня, красный виноград, капуста брокколи, лук-порей и зеленый чай.

… происходят изменения гормонального фона

Гормональные перестройки – обычное явление для женского организма. С ними сопряжены беременность и грудное вскармливание, когда могут возникнуть первые «стратегические запасы» в виде лишних килограммов на талии и бедрах. Риск пополнеть возрастает и при наступлении менопаузы у женщин из-за резкого снижения уровня женских гормонов. У мужчин гормоны шалят чаще именно на фоне возрастных изменений.

Факт. В зрелом возрасте из-за нехватки гормонов происходит также снижение объема костной массы. Поэтому нужно восполнять запасы кальция за счет еды или специальных лечебно-профилактических средств.

По данным Института Медицины Национальной Академии наук США женщинам (в зависимости от возраста) ежедневно необходимо:

  • 9-18 лет – 1,3 мг (для сравнения – это 4 стакана молока по 250 мл.);
  • 19-50 лет – около 1 мг;
  • старше 50 лет – не менее 1,2 мг.

Нормы корректируются в сторону увеличения, если есть астма, тяжелая форма аллергии, проблемы со щитовидной железой. При этих заболеваниях назначаются лекарства, которые могут препятствовать нормальному усвоению кальция. Процесс будет идти эффективнее, если сочетать его прием с витамином D и магнием.

… пересматриваем жизненные приоритеты

В молодости многие люди импульсивны, им свойственно движение вперед и постоянное развитие. Сама жизнь диктует условия, ведь нужно многого достичь, чтобы потом передать это потомству.

Молодые более легки на подъем, способны каждый вечер встречаться с друзьями и посещать различные мероприятия, они еще не попали в плен однообразия и рутины взрослой жизни. И обмен веществ настроен на такой подвижный образ жизни: все съеденное «идет в топку».

С возрастом же жизнь становится более размеренной и все больше напоминает бег по кругу: работа – семья и дети – дом и быт – отдых урывками – снова работа. Она в большинстве своем уже не такая насыщенная и яркая, а иногда единственные увлечения – это вкусная еда, просмотр телепередач и общение в интернете. Зато остается привычка есть также регулярно и в тех же объемах. В результате, лишний вес налицо.

Кстати! Прогресс тоже вносит свою лепту. Раньше люди больше ходили пешком – не было такого количества общественного транспорта и, тем более, мало кто имел личный автомобиль. У наших родителей, бабушек и дедушек не было такого разнообразия еды, консервов, фаст-фуда и других прелестей цивилизаци…

… организм иначе реагирует на стрессовые ситуации

Чем старше мы становимся, тем сложнее нам бороться с выбросами гормонов. Например, не так легко противостоять атакам адреналина, в ответ организм больше вырабатывает инсулина, который, как известно, принимает участие в формировании жировой ткани. Если добавить сюда сопутствующий ущерб в виде недостатка ночного сна (менее 6-ти часов), а также заедание негативных эмоций любимыми вкусностями, возрастной набор веса становится очевидной проблемой.

Кстати! Исследования британских ученых показывают, что спать ночью больше 9-ти часов тоже вредно. Как и недосып, это ведет к повышению аппетита и перееданию, а, как следствие, к полноте. Между тем, ученые Национальной академии наук США выявили взаимосвязь набора веса с ночным освещением. Правда, опыты проводились на мышах: при равном количестве еды и уровне физической нагрузки животные, которые спали при тусклом ночном свете, набирали вполовину больше килограммов, чем те, кто были в абсолютной темноте.

Возрастная прибавка в весе: есть ли нормы?

Конечно, многие мечтают сохранить до преклонного возраста стройную талию и не набрать ни единого лишнего килограмма. Но удается это лишь единицам!

Как правило, относительно здоровые люди, даже при условии, что ведут правильный образ жизни, набирают примерно 10 кг веса в отрезок времени между 25 и 65 годами. Считается, что такая прибавка не влечет проблем со здоровьем.

Важно! Если за 5 лет вы поправились более чем на 3 кг, стоит начать бить тревогу – скорее всего, есть склонность к полноте и, следовательно, высока вероятность столкнуться с возрастной прибавкой в весе.

Возраст не помеха: как избавиться от ненужного балласта?

Возрастная прибавка в весе – что-то вполне естественное, только если вы не счастливчик, про которого говорят «не в коня овес». Однако даже они подвержены незначительному набору лишнего веса, связанного с физиологическими процессами, происходящими в организме в зрелом возрасте.

Есть мнение, если человек не похудел до 35-40 лет, он уже не сможет снизить вес. Неужели нужно смириться и носить на себе лишний балласт? Ведь сдаться – значит, подвергать себя риску получить проблемы со здоровьем.

Факт. По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и ожирение занимают пятое место среди факторов, которые становятся причиной ранней смерти. Около 2,8 миллионов взрослых людей по всему миру умирает ежегодно из-за болезней, которые так или иначе связаны с проблемами лишнего веса:

  • диабет – 44%;
  • ишемическая болезнь сердца – 23%;
  • онкологические заболевания – от 7% до 41%.

В действительности, эффективное похудение возможно в любом возрасте, если нет заболеваний, препятствующих этому. Но даже это не повод опускать руки: снижать вес будет проще под руководством диетолога или врача.

Скажите «нет» диетам!

Не нужно морить себя голодом или бросаться на поиски новомодной диеты. Это не доводит до добра. Метаболизм уже замедлен, а все диеты – удар по обмену веществ. Даже если вес уходит, организм делает стратегические запасы на случай будущей войны, а как только ограничения сняты – килограммы возвращаются, и часто в компании собратьев.

Выход. Сбалансировать питание по белкам, жирам и углеводам.

Наибольшую ценность в зрелом возрасте приобретает белковая пища – при должной физической нагрузке она способствует росту мышечной массы. Углеводы должны быть представлены в рационе в виде фруктов, овощей и зелени, а также каш и хлеба из цельного зерна. Жиры выбираем полезные, но количество строго рассчитываем – больше 40 г в сутки чревато набором лишнего веса. Так любимые многими продукты – макаронные изделия, картофель, кондитерские изделия, сладости и т. п. – желательно свести к минимуму, а при желании исключить из рациона.

Важно! С возрастом повышается потребность в витаминах и минералах: а это кальций, магний, витамины А, С, Е и группы В (особенно В6 и В12). От их нехватки страдают все системы организма: кости становятся хрупкими, ухудшается память, ослабляется иммунитет, под удар попадают также нервная и сердечно-сосудистая системы. Важно восполнять их запас, как за счет продуктов, так и в виде приема лечебно-профилактического питания.

И опять, составить полноценный рацион питания помогут специалисты. Но пока мы будем решаться на запись к специалисту, не стоит сидеть, сложив руки! Полезные коррективы в питание можно ввести самостоятельно. Например, уменьшив количество перекусов или заменив вредные варианты (булочки, конфеты, сухарики) полезными (ягоды и сухофрукты). Если вы любите кисломолочную продукцию и орехи – источники высококачественного белка, обязательно включите их в меню! Белковая пища дает длительное чувство насыщения, способствует укреплению мышечной массы, увеличивает работоспособность и активность. В конце концов, полноценный и полезный прием пищи может обеспечить современное лечебно-профилактическое питание! Например, Ресурс Оптимум от Нестле – смесь для приготовления белково-энергетического коктейля, которая в одну порцию вмещает и полноценный белок в нужном количестве, и правильные жиры и углеводы, плюс 14 витаминов и 14 минералов, плюс пробиотики и пребиотики. Один-два приема в день полноценно замещающих соответствующие приемы пищи помогают набраться сил, укрепить иммунитет, восстановить нормальную работу кишечника и заметно влияют на улучшение самочувствия. И главное, избавляют от чувства голода и потребности в больших объемах еды!

Кстати! После 25 лет человек теряет ежегодно до 1% мышц. Минус в том, что при отсутствии физической нагрузки на их место приходит жир. Напротив, увеличение мышечной массы приводит к ускорению метаболизма – стало мышц больше на 2 кг, обменные процессы ускорились на 10%. Но только не смотрите на весы – мышечная ткань весит больше жира, поэтому результативнее измерять объемы тела.

Белок очень важная составная часть диеты в возрасте 40+. Наши мышцы требуют постоянной подкормки, к тому же с возрастом снижается способность организма синтезировать белок и аминокислоты. Строительного материала требуется больше.

Известно, что полноценный состав аминокислот человек может получить только принимая в пищу продукты животного происхождения. При этом, наиболее полноценными с биологической точки зрения являются белки молока, и из них фракция сывороточного белка. Сывороточный белок содержит разветвленные аминокислоты, которые помогают синтезу белка в организме, в их отсутствие организм не может полноценно синтезировать белок. Обогащение пищи сывороточным белком особенно ценно в тех случаях, когда требуется быстро восстановить силы и укрепить иммунитет. И снова на помощь могут прийти продукты лечебно-профилактического питания для взрослых – специальные смеси, которые широко применяются в мире для коррекции питания. Например, Ресурс Оптимум от Нестле, белковый компонент которого представлен молочными белками и на 50% состоит из белка молочной сыворотки и на 50% из казеина.

Смотрите на жизнь с оптимизмом, а иногда – через «розовые очки»!

Ничто не имеет такой силы, как позитивно заряженные мысли и положительный настрой. Очень многое зависит от того, под каким углом мы смотрим на эту жизнь и, в частности, на себя. Можно быть вечно недовольным собой, своим внешним видом и все будет именно так, как вам видится, а можно принять себя таким, как есть, и вот тут случается чудо – жизнь понемногу начинает меняться в лучшую сторону.

Интересно! Американские ученые из Национального института проблем старения (под руководством Анджелины Р. Сьютин) исследовали около двух тысяч мужчин и женщин старше 50 лет, и пришли к выводу: будущая полнота заложена в характере человека.

  • Больше всего подвержены лишнему весу импульсивные люди, к тому же склонные к риску, соперничеству и проявлению агрессии. И здесь нет ничего удивительного: они чаще других поддаются соблазнам и пренебрегают дисциплиной.
  • На втором месте стоят люди с доминирующей чертой характера – невротизм. Но им было свойственно чередование двух циклов: набор веса, а затем его снижение. И так до бесконечности на протяжении всей жизни.
  • Меньше же всего рисковали набрать лишний вес те, кто считает стержнем своего характера «добросовестность».

Комментарий эксперта

Татьяна Егорова, тренер, диетолог

Возрастное увеличение массы тела – естественное явление. После того, как вы отметите свое 30-летие, скорость протекания обменных процессов в организме будет снижаться каждые десять лет в среднем на 10-30 процентов. Эти цифры, конечно, приблизительные, потому что метаболизм у всех разный, соответственно, и процент его замедления с возрастом индивидуален для каждого человека.

Получается, чтобы оставаться в хорошей форме, каждое десятилетие нужно урезать количество потребляемых калорий либо добавлять физические нагрузки, чтобы сжечь их, а еще лучше – делать и то, и другое. Особенно актуально это для женщин в период менопаузы, когда гормональный фон уже не тот, что в молодости. Дам два простых совета, как тренер и диетолог.

Во-первых, при планировании тренировок важно учитывать, как влияют на наш организм физические нагрузки разного типа. Есть мнение, что зрелым людям нужно сделать упор на силовые тренировки, тогда идет увеличение мышечной ткани, которая в силу физиологии по мере старения также уменьшается. Но кардионагрузка раскручивает метаболизм, и она обязательна для людей в возрасте. Поэтому правильнее будет сочетать эти два вида нагрузок.

Самый идеальный интервал для увеличения скорости обменных процессов и набора мышц – 1 минута кардиотренировки и 2 минуты силовой нагрузки.

Во-вторых, нужно снизить количество потребления сахара, а еще лучше – полностью отказаться от него. Чтобы уменьшить тягу к сладкому, нужно есть больше белка – рыба, мясо, курица. В виде перекуса можно добавить растительные белки – орехи и семечки, но в небольшом количестве.

В действительности, отказаться от сладкого не так сложно, как кажется. Самое главное – перетерпеть первые три недели. Считается, что ровно столько нужно на то, чтобы сформировалась полезная привычка.

Вспомните о забытых мечтах и планах

Именно в зрелом возрасте так важно вести умеренно активный образ жизни, а еще лучше – включить в расписание любые виды двигательной активности. Ведь движение – это не только жизнь, но и отсутствие лишнего веса!

Но кто сказал, что тренировка обязательно должна быть в тренажерном зале? Хотя силовые упражнения будут тоже полезны, в действительности, подойдет любая физическая нагрузка, главное, чтобы она была регулярной (не менее 2-3 раз в неделю) и приносила удовольствие. А еще можно вспомнить об отложенных «на потом» планах.

Всегда с завистью смотрели на пары, сливающиеся воедино в страстном танго, или видели себя экзотической танцовщицей из восточной сказки? Не ждите больше, сделайте это сейчас! Танцы – не только полезный вид фитнеса, но еще и способ снять эмоциональное напряжение и избавиться от стрессов.

Не умеете плавать – запишитесь в бассейн! Вода смягчает нагрузку на суставы, а еще она успокаивает расшатанные нервы и улучшает сон.

Видели себя в мечтах превосходной наездницей в умопомрачительной амазонке? Тогда пришло время попробовать иппотерапию. Это принесет пользу и телу, и душе. Животные, как известно, лечат!

В заключение хочется сказать, иногда случается так, что человек соблюдает режим правильного питания, ведет умеренно активный образ жизни, но проблема лишнего веса продолжает оставаться для него актуальной. Здесь нужно отметить, что кроме всего прочего, с возрастом прибавляются различные болезни, которые могут влиять на наши гормоны, поэтому если вес резко меняется, следует пройти обследование у эндокринолога.

Средний возраст: как сохранить активность?

Отметка 40+ для многих людей связана с кризисом среднего возраста. Человек начинает понимать, что годы молодости остаются позади, ничего исправить или вернуть уже нельзя. Чтобы не столкнуться с подавленным состоянием, перепадами настроения и апатией, стоит раскрасить свою жизнь новыми красками.

Как оставаться активным в 40-60 лет, особенности среднего возраста

Сегодня все чаще можно услышать понятие «средний возраст». Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, это период с 44 до 60 лет. Для большинства людей возрастная категория 40+ – своеобразный рубеж, когда организм сталкивается с рядом изменений, начиная от гормональной перестройки и заканчивая снижением иммунитета. Эти перемены пугают человека возможной потерей физической и эмоциональной активности, внешней привлекательности. Чтобы сохранить себя в форме и не потерять интерес к жизни в среднем возрасте, необходимо подойти к решению вопроса комплексно. MedAboutMe раскрывает секреты активного долголетия.

Займитесь профилактикой

Процесс взросления, а затем и старения у людей может протекать по-разному. Если в детском возрасте все мы развиваемся практически по идентичному сценарию, то затем наша активность и самочувствие зависят от образа жизни человека, его генетических предрасположенностей, имеющихся болезней. Профилактика заболеваний и их лечение при необходимости должны стать приоритетной задачей, если вы хотите перейти в пожилой возраст из среднего без проблем. Наметьте план действий:

  • Начните контролировать уровень артериального давления и свой вес.
  • Сдайте анализы на сахар, проверьте уровень холестерина и другие показатели.
  • Проанализируйте свое генеалогическое древо, нет ли у вас генетической склонности к тому или иному заболеванию. Проконсультируйтесь со специалистом при наличии настораживающих фактов.
  • Проверьте работу щитовидной железы, если вы быстро утомляетесь, набираете вес или вас расстраивает отражение в зеркале. Нередко заболевания органа появляются как раз после 40 лет.
  • Обязательно сходите к окулисту и проверьте зрение, именно в 40 лет может начаться ухудшение.

Факт! Чаще всего слепота в зрелом и пожилом возрасте развивается из-за дегенерации желтого пятна. Примерно 9 миллионов американцев старше 40 лет страдают от этой проблемы. Замедлить процесс ухудшения зрения можно, включив в рацион продукты, содержащие антиоксиданты и ликопин (им богаты красные фрукты, овощи), Омега-3 жирные кислоты.

Пересмотрите рацион питания

Питание после 40 лет должно быть разнообразным, умеренным и осознанным. В этом возрасте сложнее поддерживать фигуру в форме, а процесс снижения веса затрудняется. Все потому, что уже после 30 основной обмен веществ снижается. Помочь своему организму перестроиться и сохранить здоровье помогут следующие правила:

  • Ешьте больше продуктов, богатых нежирным белком. С годами мышцы человека слабеют, для их поддержания необходимо наполнить рацион пищей с высоким содержанием протеина. Это могут быть разные виды мяса, рыбы, растительная пища или специальные белковые коктейли. Причем протеин в пище должен легко усваиваться, как в белково-энергетическом коктейле Resource® Optimum, содержащем казеин и белок молочной сыворотки.
  • Откажитесь от экстремальных и экспресс-диет для похудения, лучше вооружитесь системой подсчета калорий. С ее помощью можно иногда баловать себя любимыми вкусностями и сохранять стройность. Тогда как несбалансированные диеты вызывают стресс у организма, а сброшенные на них килограммы обычно возвращаются вновь.
  • Употребляйте больше клетчатки, чтобы «подстегнуть» метаболизм. Богатые растительными волокнами продукты также помогут контролировать дневной калораж, съедать меньше пищи.
  • Сократите потребление кофе, острых и слишком выраженных приправ, сахара и соли, алкоголя. Все эти продукты, вместе с жирными и наваристыми бульонами, жареной пищей и полуфабрикатами не пойдут на пользу здоровью в этом возрасте.

За рубежом люди 40+ ведут более активный образ жизни. Многие ввели в обиход использование специального питания в форме белково-энергетических коктейлей, таких как Resource® Optimum. Они повышают автономность делового человека. Иногда с помощью такого специального питания можно добиться прорыва и изменить свой образ жизни. Например, Вы решили вечером сразу после работы пойти погулять с ребенком и мужем или выбраться на фитнес. Чтобы не перекусывать на ходу или, еще хуже, страдать от голода во время прогулки можно перед уходом с работы выпить приготовленный белково-энергетический коктейль, который заменяет полноценный прием пищи. При этом, по возвращении домой, вам будет достаточно легко перекусить перед сном.

Или другая ситуация: вышли с больничного, но сил полноценно работать пока не хватает. Вместо подстегивания организма кофе и сладким, лучше использовать белково-энергетический коктейль с витаминами, минералами, пробиотиками и пребиотиками. Он восстановит силы, поддержит иммунитет и избавит от лишнего балласта калорий.

Скажите «Нет!» вредным привычкам

«Молодильные яблоки» в виде насыщенных витаминами, микроэлементами и другими ценными веществами продуктов питания не помогут продлить молодость, если не отказаться или хотя бы ограничить себя в курении и употреблении алкоголя. К вредным привычкам можно смело отнести дефицит сна, отсутствие полноценного отдыха, частые нервные потрясения, переживания, стресс и любовь к фастфуду. Объявить им «бой» нужно прямо сегодня.

На смену вредным привычкам должны прийти полезные. И кроме пересмотра рациона питания, отказа от сигарет и спиртного необходимо в целом придерживаться здорового образа жизни. Обязательно пейте много воды, выделяйте на сон не меньше 7-8 часов, чаще бывайте на свежем воздухе и старайтесь смотреть на жизнь позитивно.

Уделяйте время занятиям фитнесом

Физическая активность – лекарство от старости и болезней, плохого настроения. Чтобы такая «таблетка» действовала как можно эффективнее, в среднем возрасте важно ориентироваться на свое самочувствие во время занятий. В это время сложнее тренироваться с высокой интенсивностью, поэтому уровень нагрузки при необходимости можно и нужно снижать. Но совсем отказываться от фитнеса не рекомендуется. Можно просто поменять трехразовые силовые занятия на такое же количество посещений бассейна, скандинавскую ходьбу, йогу или танцы.

Нет необходимости ходить в спортзал, чтобы поддерживать желаемый уровень физической активности. Занятия спортом могут быть сезонными: зимой – коньки и лыжи, а летом – катание на велосипеде, плавание, длительные пешие прогулки. Регулярные тренировки с отягощениями и кардио-упражнения помогут не набрать лишний вес и не потерять гибкость. Нагрузка также нужна для сохранения выносливости, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поддержания мышечной массы. Ведь в возрасте после 40 лет мужчины и женщины в среднем теряют по 1% мышечной массы в год.

Факт! Научный центр здоровья при Техасском университете в Сан-Антонио в 2014 году обнародовал результаты исследования о пользе физической активности после 40 лет. Оказалось, что для людей этого возраста особенно полезны упражнения с малыми отягощениями, а не с большими весами. С помощью многократных повторов упражнений с небольшой нагрузкой можно снизить риск потери мышечной массы, возникновения когнитивных нарушений, появления и развития рака.

Не отказывайтесь от хобби

Улучшить эмоциональное состояние и справиться с кризисом можно самостоятельно. Если вы еще не обзавелись парой-тройкой увлечений, наступило самое подходящее время для поиска новых интересов.

В среднем возрасте сохранить активность поможет насыщенная хобби реальность. Можно попробовать себя в фотографии или благотворительности, записаться на йогу или раскрашивать антистресс-картинки, изучать иностранные языки или печь капкейки. Главное, чтобы новые увлечения доставляли удовольствие. С помощью появившихся хобби можно найти друзей по интересам – как в реальной жизни, так и в социальных сетях. Увлекательное общение само по себе является источником энергии, вдохновения.

Факт! Результаты исследования, опубликованные в журнале Archives of Neurology, показали, что активная познавательная деятельность на протяжении всей жизни человека служит залогом сохранения памяти в пожилом возрасте. У людей, которые охотно занимаются чтением, письмом и другими способами тренируют мозг, ниже уровень ?-амилоидного белка, который является одной из основных причин появления болезни Альцгеймера.

Расширяйте социальные связи

В возрасте 40+ у многих людей происходит переоценка жизненных ценностей. Что неудивительно, ведь реальность вокруг человека меняется. Вырастают и строят свои семьи дети, на работе уже достигнуто большинство вершин, индивидуум состоялся в профессии. Еще чуть-чуть – и он выйдет на пенсию. А это значит, что социальная активность человека снизится естественным образом. Чтобы не столкнуться с одиночеством, необходимо позаботиться об активном будущем уже сейчас. Для этого нужно расширить свой круг знакомств.

На помощь в увеличении социальных связей человеку среднего возраста придут любимые увлечения. Найти хороших приятелей и друзей можно на теннисном корте или курсах актерского мастерства, во время путешествия или просто в соцсетях. По мнению ученых Университета Бригама Янга, регулярное общение с коллегами, семьей, соседями и «соратниками» по хобби повышает шансы на долгую жизнь на 50%. Стоит им воспользоваться, верно?

Факт! Ученые из Чикагского университета в США установили, что одиночество влияет на здоровье негативным образом. Отсутствие социальных связей, по мнению исследователей, может привести к повышению артериального давления. В испытуемой группе добровольцев у категории одиночек давление за 5 лет возросло примерно на 10%, по сравнению с активными в общении людьми.

Вывод. Возраст – всего лишь цифры в ваших документах. На деле же человеку столько лет, на сколько он себя ощущает. В 40, 50, 60 лет можно оставаться юным душой и молодым телом. Соблюдение правильного питания, рациональное использование современных продуктов поддерживающего и лечебного питания, комплексных витаминов, занятия спортом и другие здоровые привычки помогут сохранить активность в среднем возрасте, увеличить срок жизни и повысить ее качество.

Как пережить кризис среднего возраста?

Кризис среднего возраста – переломный момент в жизни человека. Его сравнивают с периодом вступления в осеннюю пору, когда цветущие молодые годы уходят вдаль, а впереди – неизбежное увядание. Кризис середины жизни связан с переоценкой ценностей, когда достигнутое семейное и материальное благополучие вдруг перестают быть значимыми. Кризисное состояние часто идет рука об руку с чувством подавленности, опустошенности, поэтому человека охватывает ощущение неудовлетворенности самим собой и окружающим миром. Как же не поддаться водовороту негативных мыслей, найти новые жизненные цели и силы для их достижения?

Что такое кризис среднего возраста

Впервые о кризисе среднего возраста начал рассуждать швейцарский психиатр Карл Юнг. А собственно термин, обозначающий явление, в 1965 году ввел в психологию Жак Эллиот, канадский исследователь. Под кризисом среднего возраста он обозначил период с 40 до 60 лет, когда человек переосмысливает прожитую часть жизни. В это время интерес к происходящему вокруг теряется.

Главными признаками кризиса середины жизни можно назвать переживания об утраченных возможностях, появление мыслей о грядущей старости, неизбежности смерти. Продолжительность кризиса у мужчин и женщин индивидуальна. Переосмысление может занять как несколько месяцев, так и несколько лет. Симптоматика явления также различается.

В США кризис середины жизни называют «бунтом сорокалетних». Возрастные границы непростого периода размыты. У представителей сильного пола в разных странах мира его симптомы чаще всего проявляются в 35-50 лет, тогда как у представительниц слабого пола – раньше, в 30-50 лет. По статистике, в Америке проблемы среднего возраста ощущает каждый четвертый человек 40-53 лет, независимо от пола. В России же кризис настигает каждого второго мужчину старше 35 лет и каждую третью женщину после 30 лет.

Симптомы кризиса середины жизни у мужчин и женщин

Еще совсем недавно считалось, что «бунт сорокалетних» характерен только для представителей сильного пола. Его даже сравнивали с мужским климаксом, периодом, когда человек способен на самые безумные поступки, начиная от вступления в новый брак с партнершей младше себя в два раза и заканчивая увольнением с престижной работы. Современная наука стирает гендерные стереотипы и больше не считает кризис среднего возраста только мужской проблемой. Однако протекает это время у женщин и мужчин по-разному.

Симптомы мужского кризиса среднего возраста:

  • Появление апатии, пассивного состояния, склонности к депрессии.
  • Жалость к самому себе.
  • Недовольство личной жизнью, раздражение на супругу и детей.
  • Появление конфликтов с окружающими.
  • Жажда острых, новых впечатлений.
  • Недовольство своей работой, карьерой.
  • Переживания в связи со здоровьем, страх смерти.
  • Проблемы с потенцией, постепенное угасание половой активности.

Середину жизни мужчины и женщины проходят по-разному, поскольку первые традиционно ставят во главу угла профессиональные достижения. Для представительниц прекрасного пола же важнее семейные ценности, реализация истинно женского предназначения. Поэтому симптомы вступления в новую жизненную пору у них отличаются:

  • Пессимистичный взгляд в будущее, подавленность.
  • Страх старости, возрастных изменений.
  • Сравнение себя с молодыми женщинами.
  • Желание бросить работу.
  • Переоценка семейных отношений, нередко – в отрицательном ключе.
  • Постепенная утрата интереса к половым отношениям.
  • Появление «синдрома опустевшего гнезда», когда дети вырастают.

Женщина ближе к середине жизни начинает ощущать конечность своих физических ресурсов – способности к деторождению, красоты, здоровья. Поэтому кризис среднего возраста может ощущаться ими острее, чем мужчинами. Причиной перепадов настроения, повышенной тревожности является и гормональный дисбаланс.

Какие проблемы характерны для этого периода

Кризисный период может протекать по-разному, многие психологи соглашаются, что индивидуум проходит три этапа, которые аналитик Мюррей Стайн обозначил как «Смерть», «Переосмысление», «Возрождение». Первый период связан с появлением ощущения утраты – молодости, ухода родителей из жизни, потерей друзей и т.д. Второй – с возникновением неуверенности, когда человека терзают вопросы, все ли он сделал правильно, не совершил ли он ошибки. Третий этап сопровождается поиском и обретением нового смысла жизни.

Середина жизни человека сталкивает его с рядом изменений:

  • Возрастная трансформация тела, изменение физических способностей. Женщинам трудно принять потерю упругости кожи, мужчинам – снижение физической активности. Происходит гормональная и психологическая перестройка, возраст дает о себе знать на уровне физиологии. Человек может не принять такие изменения, начать активно «молодиться», менять стиль, использовать пластические операции, регулярно посещать косметолога и т.д.
  • Кроме того, после 40 лет способность организма синтезировать белок начинает снижаться. Первыми страдают наши мышцы, появляется слабость, мы начинаем больше уставать, нагрузки, которых раньше не замечали становятся ощутимыми. Не зная об этом, люди часто принимают это за проявление возраста, тогда как можно скорректировать это состояние добавив в рацион больше белковых продуктов.
  • Смена социальных ролей. Из начинающего специалиста человек превращается в опытного сотрудника, профессионала. Из ребенка – в родителя, мужа или жену. Из жизни человека уходят родные, его родители стареют и нуждаются в заботе. Приходится брать ответственность на себя и за других людей. Не все готовы к таким испытаниям.
  • Эмоциональные разочарования. Мужчины и женщины анализируют собственную жизнь и оглядываются назад с вопросом: «И это все?». Люди среднего возраста нередко сравнивают себя с другими. И чаще всего – ощущают себя нереализованными, из-за чего решаются на неожиданные действия. Например, изменяют партнеру. Это подтверждает и статистика: пик разводов у европейцев, вошедших в средний возраст, приходится на 43 года у мужчин и 41 год у женщин. Согласно исследованию социологов, опубликованному в The Guardian, разведенные представители сильного пола 40-50 лет начинают искать знакомства с бездетными женщинами 20-30 лет, также их интересуют «одноразовые» связи. Представительницы слабого пола в этот период больше нацелены на брак с ровесниками.

Как помочь себе справиться с кризисом среднего возраста

Чтобы стать доктором самому себе в преодолении кризиса среднего возраста, стоит понять, что с этим распространенным явлением сталкиваются многие люди. Второй важный момент: за переживаниями стоят определенные проблемы, которые можно осознать и начать их решать. И если другие смогли справиться с возрастными изменениями, значит, и вам эта задача будет по плечу. Именно с понимания проблем и нужно начать движение вперед.

Следуя действенным рекомендациям, можно наметить стратегию дальнейших действий:

  • Не замыкайтесь на себе.

В нелегкий период так и тянет уйти в себя, отказаться от общения с друзьями из «прошлого». Не стоит закрываться от окружающего мира. Наоборот, близкие могут стать вашей поддержкой в кризисное время, источником радости, заботы и любви. Ищите опору в своей семье, товарищах, старайтесь чаще выбираться на пикники с коллегами, проводить праздники в кругу родных.

  • Пересмотрите свой рацион, питайтесь осмысленно и с пользой для здоровья.

После 40 лет лишние углеводы быстро превращают в жир, поэтому их потребление нужно ограничить. Важно уменьшить калорийность пищи, ограничить жирное мясо в рационе. Но для обновления тканей, сохранения здоровья костей нельзя забывать о белке. Как мы уже говорили, после 40 лет способность организма синтезировать белок начинает снижаться. В рацион требуется добавлять легкоусваиваемые белковые продукты. В среднем возрасте лучше получать полноценный животный белок из молочных продуктов, постного мяса, рыбы. Потребность в легкоусваиваемом белке, витаминах и минералах помогает покрыть белково-энергетический коктейль Resource® Optimum. Его белковый состав на 50% состоит из сывороточного протеина – наиболее ценного строительного материала для наших мышц и иммунной системы, вторая половина белка представлена молочным казеином – он дает чувство сытости и спасает от перекусов и переедания. Специальное питание возвращает силы, и с ними – уверенность в себе и своих возможностях. Сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами и все это – без лишних калорий. Resource® Optimum укрепляет иммунитет и помогает дольше наслаждаться молодостью, мобильностью.

  • Позаботьтесь о своем теле, поддерживайте физическую активность.

Необходимо помочь организму преодолеть жизненную бурю, повысить его тонус. Бросьте курить, если давно мечтали об этом, запишитесь на йогу или начните ходить в бассейн. Достаточно хотя бы заниматься зарядкой по утрам, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил. Ученые из Нового Орлеана опубликовали результаты исследования в издании Journal of the American College of Cardiology, которые подтверждают, что 30-60 минут бега трусцой в неделю уменьшают риск ранней смерти на 30%, а риск летального исхода от инсульта, инфаркта – на 45%.

  • Поставьте цель на вторую часть жизни.

Многие люди благодаря кризису середины жизни успешно начинают новое дело, переквалифицируются из офисных работников в бизнесмены. Подумайте над тем, чем вы будете заниматься после выхода на пенсию или за несколько лет до нее. Будете ли вы трудиться на даче или отправитесь в кругосветку, найдете себя в воспитании внуков или волонтерстве – главное, чтобы сформированная цель отвечала вашим потребностям. Самореализация здесь и сейчас поможет вам наслаждаться каждым моментом жизни, без сожаления об упущенных шансах в прошлом.

Ну и самые частые и простые советы:

  • На пике усталости и негатива, постарайтесь взять отпуск и отдохнуть.

Не ленитесь, планируйте появившиеся выходные. Ведь их можно потратить на путешествие, занятия новым хобби, посещение тренингов или курсов. Смена впечатлений позволит не фокусироваться на своих страхах и других негативных переживаниях. Наоборот, яркие эмоции примирят вас с изменениями внутри себя и вокруг вас. Нет сил? Вспомните про Resource® Optimum. Одна – две порции вкусного коктейля в день (например, утром и перед уходом с работы) и вы почувствуете, что этот мир создан для вас и ваших планов на будущее!

  • Обратитесь к психологу, если чувствуете, что не справляетесь.

Время рефлексии, переосмысления жизни – стрессовый момент для организма. Иногда человек впадает в панику и не может самостоятельно выйти из кризиса. Профессиональная поддержка позволит не столкнуться с клинической депрессией.

  • Реализуйте давние планы, осуществляйте мечты.

Результативным способом выхода из кризиса является обращение к своим желаниям, внутреннему голосу. Надоела работа – попробуйте себя в новой сфере. Откладывали рождение ребенка ради учебы и карьеры – займитесь расширением семьи. Давно хотели переехать к морю – назначьте встречу с риэлтором. Еще в детстве мечтали о занятиях фотографией – запишитесь на курсы. Спросите себя – чего вы хотите? И вносите позитивные изменения в жизнь.

Вывод. Кризис среднего возраста – нормальное явление, которое не стоит воспринимать как трагедию. В этот переломный момент важно не потерять, а найти себя, не испортить, а наладить отношения с близкими людьми. Ученые из Тель-авивского университета во главе с профессором Карло Штренгером считают, что середина жизни – момент, когда открывается «второе дыхание». Этот отрезок пути как нельзя лучше подходит для саморазвития, постановки и достижения новых целей. Именно в такой период можно наполнить жизнь событиями, увлечениями, на которые раньше не было времени. В 40 лет все только начинается!

Хотите проверить, наступил ли у вас "кризис среднего возраста"? Пройдите тест

Витамины после 40 лет: как жить долго?

«В 40 лет жизнь только начинается – это я теперь точно знаю», – сказала главная героиня культового советского фильма, и с ней трудно не согласиться. К этому возрасту многие достигают карьерных высот, становятся счастливыми мужьями, женами и родителями. Казалось бы, живи, да радуйся.

Но старость уже маячит впереди, виновато расшаркиваясь и разводя руками – а вот, мол, уже и я. Первые ласточки гормональной перестройки и угасания всех функций дают о себе знать, но это не повод расстраиваться и что-то существенно менять в своей жизни. Главное, что нужно изменить – привычный взгляд на вещи и свое отношение к собственному здоровью.

 Сорокалетний рубеж и связанные с ним изменения в организме

Первые тревожные звоночки, сигнализирующие о запуске процесса старения, человек замечает после 30-ти лет, с чем нередко и связывают пресловутый кризис среднего возраста. Женщина в первую очередь обращает внимание на негативные изменения внешности – появление первых морщинок и седины, ухудшение состояния ногтей и некоторую дряблость кожи, особенно заметную в области декольте. Мужчины с нескрываемым недовольством отмечают появление все большего количества белых волосков в бороде и усах, постепенное оскудение некогда пышной шевелюры и образование лишних складок на животе.

А всему виной гормональные изменения в организме, связанные с повышением уровня одних гормонов и понижением других. Концентрация вырабатываемого в гипофизе мозга гормона пролактина повышается, а уровень половых гормонов – эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин – падает. Представительницы прекрасного пола «взрослеют» с неизбежным изменением менструального цикла, связанным с постепенным угасанием функции яичников. Да, качество их интимной жизни может оставаться на прежнем уровне, но способность забеременеть и родить ребенка уже снижается, да и риск возможных осложнений при состоявшейся беременности повышается в разы.

Мужчины после 40-ка еще не успевают растратить весь запал, но большинство представителей сильного пола отмечают, что качество половых контактов становится более важным, чем количество, что не может не радовать, хотя и здесь не обошлось без гормональных изменений, связанных со снижением уровня тестостерона. А ведь этот гормон отвечает не только за фертильную функцию, но и обмен белков и жиров в организме, поддержание мышечной массы, энергии и выносливости.

Значение правильного питания и витаминов для тех, кто перешагнул сорокалетний рубеж

Питание играет для человека огромную роль, но решающее значение приобретает с возрастом. Именно из него организм получает все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и если их не хватает, едва успевший начаться процесс угасания всех функций отягощается самыми разными сопутствующими проблемами и заболеваниями. Нередко человек сам провоцирует подобные негативные изменения в организме, злоупотребляя жирной, соленой и жареной пищей, алкогольными напитками, полуфабрикатами и фастфудом.

Большая часть витаминов и микроэлементов самостоятельно организмом не синтезируется, а поступает только с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и специальных пищевых добавок. Казалось бы, организм нуждается в микродозах этих незаменимых нутриентов, но их нехватку нетрудно спровоцировать, а вот восполнить дефицит уже сложнее. К примеру, так необходимый всем витамин D можно получить с пищей, но как бы человек не налегал на жирную рыбу, рыбий жир, сливочное масло и яйца, при отсутствии в его жизни прогулок на свежем воздухе в солнечную погоду его организм все равно будет нуждаться в этом ценном органическом соединении.

При этом необходимо помнить, что многие витамины и микроэлементы способны влиять друг на друга, взаимно усиливая или ослабляя их действие. К примеру, железо будет лучше усваиваться при одновременном приеме витамина С, а уже упомянутый витамин D обеспечивает лучшее всасывание фосфора и кальция. Витамин Е легче усваивается при достаточном поступлении в организм йода.

И большинство витаминов плохо усваивается на фоне недостаточного поступления белка, жиров и углеводов в организм, при даже незначительных нарушениях функций кишечника. Вот почему так важно правильно питаться, получая все необходимые для здоровья нутриенты из пищи, но такая возможность есть не у всех. Даже при условии ведения здорового образа жизни напряженный рабочий график, стрессы, постоянный недосып и болезни нарушают привычный режим. К тому же с возрастом усвояемость необходимых питательных веществ, витаминов и минералов снижается.

Кому показано специальное питание?

При недостатке определенных нутриентов врач может назначить прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов и питательных смесей. Первые содержат в себе все необходимые витамины и минералы, но зачастую одних этих нутриентов для поддержания молодости и красоты, замедления процесса старения и ресурсного обеспечения недостаточно. Решать проблему необходимо комплексно и тогда на помощь приходят специальные источники питания, каковым и является продукт Resource Optimum от компании Nestle.

Отличающийся оптимальным и сбалансированным составом, он включает в себя не только 13 витаминов и 14 минералов, но и необходимые аминокислоты, углеводы и жиры. Обогащенный белками молочной сыворотки и казеином, он принесет неоценимую пользу здоровью мужчин, поддержав объем мышечной массы и ее тонус, а женщинам позволит избежать такого неприятного возрастного заболевания, как остеопороз. Идеальное соотношение жиров и углеводов обеспечит организм такой необходимой энергией, запасы которой неизменно падают с годами. Комплекс дружественных для микрофлоры кишечника про- и пребиотиков поддержит нормальную работу органов пищеварительного тракта, улучшит перистальтику кишечника и повысит иммунитет, что особенно полезно для лиц среднего и старшего возраста, когда проблемы с перевариванием пищи и запоры становятся привычным делом.

Ресурс оптимум разработан с учетом современных достижений в области лечебно-профилактического питания и может рассматриваться как в качестве обычной поддержки организма для тех, кто всегда хочет быть в форме, так и меры скорой помощи для тех, кто восстанавливается после тяжелой болезни, ищет дополнительный источник энергии при физических и умственных перегрузках и желает до самой старости сохранить бодрое расположение духа и здоровое тело.

ТОВАР ЗАРЕГИСТРИРОВАН. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
® ВЛАДЕЛЕЦ ТОВАРНЫХ ЗНАКОВ: SOCIÉTÉ DES PRODUITS NESTLÉ S.A.(ШВЕЙЦАРИЯ)